Äitiys: fyysiset haasteet

Äitinä ja fitness-ammattilaisena olen aina pitänyt epäreiluna sitä, että nainen joutuu isoimman fyysisen haasteensa eteen eli kohtaamaan äitiyden, kun hän on elämänsä heikoimmassa kunnossa. Elimistö käy raskauden aikana läpi valtavia hormonaalisia, elimellisiä ja aineenvaihdunnallisia muutoksia. Keho menettää yleensä voimaa ja sen asennot muuttuvat. Kaiken kukkuraksi uutta pienokaista pitää kanniskella mukana kaikkialle umpiväsyneenä, eikä synnytyksestä ole vielä ehtinyt toipua. Äitiys on rankka kokemus elimistölle kaiken kaikkiaan. Tunnen useita naisia, joilla on enemmän kipuja ja vaivoja synnytyksen jälkeen kuin raskausaikana. Siksi kaikille äideille ja etenkin vastasynnyttäneille olisi tuiki tärkeää oppia liikkumaan oikein ja käyttämään oikeita lihaksia arkiaskareissa.

Aloita siitä, että kiinnität huomiota oikeaan ja tehokkaaseen asentoon, kun imetät ja kannat vauvaa sekä työnnät lastenvaunuja.

Imettäminen ja pulloruokinta Vauvat syövät usein ja tiheästi. Äiti saattaa kumartua vauvan yli ja tuoda rinnan vauvan suuhun tai pulloruokkia vauvaa kumarassa asennossa. Selkä kumarassa istuminen toistuvasti aiheuttaa selkäkipuja ja huonoa ryhtiä. Kiinnitä huomiota asentoon ja tue itsesi tarvittaessa. Istu pystyasennossa ja käytä tavallista tyynyä tai imetystyynyä vauvan kohottamiseksi rinnalle. Nosta jalat ylös ja hellitä selkärangan painetta käyttämällä jalkarahia. Yritä pitää selkärangan asento neutraalina ja säilyttää rangan luonnollinen notko, äläkä kumarru vauvan ylle. Pidä tarpeelliset tavarat, kuten vesilasi, puhelin ja imetysharsot käden ulottuvilla, jotta sinun ei tarvitse kiertää tai taivutella asentoa imettäessäsi. Vauvan kantaminen Vauvat nauttivat sylissä pitämisestä, ja me totta kai haluamme sylitellä vauvaamme. Aina kun kannamme lisäpainoa, vaarana ovat kuitenkin vammat ja lihaksien epätasapainoinen kuormittuminen, mikä puolestaan voi aiheuttaa kipuja. Kanna vauvaa mahdollisimman lähellä vartaloasi ja vartalon keskipisteessä. Älä kanna vauvaa lonkan päällä, koska tämä asento aiheuttaa hartia-, lonkka- ja selkärankaongelmia. Keskity pitämään selkäranka suorassa aina kun kannat vauvaa. Vedä hartioita taakse ja tue selkärankaa aktivoimalla vatsalihakset aina nostaessasi ja kantaessasi. Lastenvaunujen työntäminen Vaunukävelyt ovat mainio tapa liikkua vauvan kanssa. Oikea asento on kuitenkin tärkeä ergonomian ja liikkumisen tehon kannalta. Varmista aluksi, että vaunujen säädöt mahdollistavat hyvän työntöasennon. Jos esimerkiksi vaunujen aisa on liian lyhyt, sinun täytyy kumartua vaunuja työntäessäsi. Pidä ranteet suorassa niin, että ne eivät väänny kumpaankaan suuntaan. Kävele rinta edellä ja jännitä vatsalihakset. Pidä jalkaterät ja polvet eteenpäin ja työnnä hartiat alas ja taakse (muista, että hartiat eivät ole korvakorut). Älä lukitse kyynärpäitä tai kumarru vaunujen ylle – ne ovat kaksi suurinta asentovirhettä.

Kokonaisuus ratkaisee Kun keräät voimiasi synnytyksen jälkeen, muista pitää mielessä, mitä kaikkea vartalosi on käynyt läpi tämän suurenmoisen ihmeen luomiseksi. Jatka syömistä, liikkumista ja lepäämistä aivan kuin edelleen ylläpitäisit elämää. Koska niin sinä teet: oma ja vauvasi hyvinvointi on sinun terveydestäsi kiinni. Nyt on aika toipua ja täydentää, ei näännyttää. Muista juoda paljon vettä, syödä monipuolisesti ja liikkua kohtuullisesti joka päivä.

Kun lääkäri antaa luvan, voit aloittaa liikunnan ja vähitellen lisätä treenien kestoa ja tehoa. Älä luovuta, jos aika tai energia ei tunnu riittävän salille tai ryhmäliikuntatunnille lähtemiseen. Tee sen sijaan pieniä kävelylenkkejä ja muutamia venytyksiä aina silloin tällöin. Eikä koskaan ole liian aikaista aloittaa lantionpohjalihasten vahvistamista.

Tavoitteesi on palauttaa ja ylläpitää sitä, mikä synnytyksessä on mahdollisesti kadonnut. Pieni vauvasi tarvitsee ravintoa, lukemattomia vaipanvaihtoja, jatkuvaa hellyyttä ja huolenpitoa – ja vahvan äidin, joka siihen pystyy.