Purista, pidä, vapauta: opas lantionpohjan lihasten harjoituksiin

Lantionpohjan harjoitukset ovat pikkusalaisuutesi – kukaan ei tiedä, milloin treenaat. Nämä harjoitukset vahvistavat lantionpohjan lihaksia, jotka auttavat tukemaan virtsarakkoasi, kohtuasi ja peräsuoltasi. Lantionpohjan lihaksia on hyvä treenata niin ennen raskautta, sen aikana kuin sen jälkeen.

Mitä lantionpohjan lihasten harjoitukset ovat?

Olet ehkä kuullut lantionpohjan lihasten harjoituksista, tai Kegel-harjoituksista, kuten nimi kuuluu treenin keksineen amerikkalaisen gynekologin mukaan. Lantionpohjan lihasten harjoituksiin kuuluu lantion ja sukuelinten puristamista ja rentouttamista. Säännöllinen treeni raskauden aikana voi auttaa sinua parantamaan ja ylläpitämään virtsarakon ja suoliston hallintaa. Vauvan kasvaessa etenkin viimeisen raskauskolmanneksen aikana lantionpohjan lihaksiin kohdistuu yhä enemmän painetta. Mitä aiemmin aloitat, sitä parempi!

Lantionpohjan lihasharjoitukset voivat olla osa raskauden jälkeisiä harjoituksia myös läpi koko elämän. Ne auttavat ehkäisemään inkontinenssia, hoitamaan laskeumaa ja jopa tekemään seksistä parempaa.

Lantionpohjan lihasharjoitusten hyödyt

Lantionpohjan lihasharjoitusten hyötyjä etenkin raskauden aikana ovat: 

• Parempi virtsarakon hallinta. Monet naiset kokevat virtsankarkailua raskauden aikana tai synnytyksen jälkeen. Nämä harjoitukset voivat auttaa ehkäisemään tai hoitamaan eri oireita, kuten virtsankarkailua. 

• Lantion elinten tuen vahvistaminen. Raskauden ja synnytyksen aikana lantionpohjan lihakset joutuvat koville. Jos lantionpohjan lihakset ovat heikot, riskinä on lantionpohjan elinten laskeutuminen emättimeen, mikä aiheuttaa epämukavuutta ja kipua.

• Pienempi riski ulosteen karkailuun. Ulosteinkontinenssi tarkoittaa kakan karkailua ennen kuin ehdit wc:hen. Lantionpohjan harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan peräsuolen lihaksia tämän estämiseksi. 

Näin harjoitat lantionpohjan lihaksia

Lantionpohjan lihasharjoitukset ovat helppoja tehdä. Siinä on kyse samojen lihasten puristamisesta ja rentoutumisesta, joita käyttäisit virtsasuihkun pysäyttämiseen tai pierun pidättämiseen. 

Näin teet sen: 

• Löydä oikeat lihakset. Kuvittele, että yrität estää itseäsi pieraisemasta tai pidätät virtsavirtaa. Sen pitäisi tuntua siltä kuin lihas nousisi ylöspäin. Nämä ovat ne lihakset, joita sinun pitää harjoittaa.

• Tee olosi mukavaksi. Valitse mikä tahansa asento, jossa tunnet olosi mukavimmaksi, joko makuulla, istumassa tai jokin muu.

• Purista lantionpohjan lihaksia, rentouta ja toista. Haluat puristaa niitä lihaksia aivan kuin nostaisit niitä mahdollisimman ylös. 

Tee sitten yksi seuraavista:

• Pitkä pito. Purista lantionpohjan lihaksia ja pidä niin kauan kuin voit. Pyri 10 sekuntiin, mutta jos et pysty ensin pitämään niin pitkään, älä ole huolissasi, vaan pidä vain niin kauan kuin pystyt. Rentouta sitten muutaman sekunnin ajan ja toista. Näin aktivoit hitaat lihassolut, jotka auttavat tukemaan elimiäsi ja toimivat painovoimaa vastaan.

• Jännitä ja vapauta. Jännitä lihaksia hyvin lyhyen 1 sekunnin pidon ajaksi, odota 5 sekuntia ja toista useita kertoja. Tämä auttaa vahvistamaan nopeita lihassoluja, joiden pitää reagoida äkilliseen rasitukseen.

• Lisää intensiteettiä lihastesi vahvistuessa. Kannattaa aloittaa pienestä ja lisätä vähitellen toistojen määrää, jokaisen puristuksen kestoa ja päivittäisten harjoitusten tiheyttä lihasten vahvistuessa. 

Milloin ja miten usein lantionpohjan lihaksia pitäisi harjoittaa?

Ei ole olemassa tiettyä sääntöä siitä, kuinka usein lantionpohjan lihasharjoituksia kannattaa tehdä. Pyri kuitenkin tekemään niitä useita kertoja päivässä. Asiantuntijat suosittelevat tyypillisesti päivittäisannostukseksi jopa 40 sarjaa yllä mainittuja harjoituksia. Kuten kaikentyyppisessä harjoittelussa, sinun pitää harjoitella säännöllisesti ja ohjeiden mukaan saadaksesi parhaat tulokset.