Raskauden jälkeiset harjoitukset:  lantionpohjalihasten vahvistaminen ja lantion kallistukset

Raskauden jälkeiset harjoitukset: lantionpohjalihasten vahvistaminen ja lantion kallistukset

Onnittelut uuden vauvan johdosta! Nyt kun olet toipunut synnytyksestä, on aika aloittaa muutamien tärkeiden harjoituksien tekeminen.

Kuvatut harjoitukset ovat hellävaraisia ja turvallisia useimmille synnyttäneille naisille. Voit aloittaa näillä helpoilla liikkeillä lääkärin tekemän jälkitarkastuksen jälkeen:

Mitä hyötyä on lantionpohjalihasten vahvistamisesta?

Lantionpohjalihaksia vahvistetaan pienillä supistavilla liikkeillä, jotka eivät näy ulospäin. Jos olet juuri synnyttänyt, liikkeet auttavat estämään virtsankarkailua ja kiristämään emätintä ja ne myös edistävät välilihan parantumista.

Lantionpohjan lihasharjoitukset

Aloita lantionpohjalihasten tunnistamisharjoituksella siten, että yrität pysäyttää virtsasuihkun, kun istut wc-pöntöllä. Jännitä seuraavaksi näitä lihaksia. Pidä jännitys kolme sekuntia ja rentoudu kolme sekuntia. Toista kymmenen kertaa.

Mitä hyötyä on lantionkallistusliikkeistä?

Nämä harjoitukset auttavat palauttamaan vatsalihasten voimaa ja lantion asentoa raskauden jälkeen. Kuvittele, että lantiosi on kuin kori: Vauvan kasvaessa kori kallistui eteenpäin (korostunut lannerangan notko). Tarkoituksena on saada lantio takaisin neutraaliasentoon.

Lantionkallistukset

Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Jännitä vatsalihakset, mutta älä jännitä pakaralihaksia. Kallista lantiota taaksepäin niin, että puristat ristiselkää lattiaan. Jännitä viisi sekuntia ja toista 10 kertaa.

Hartiat suoraan

Ryhtisi paranee, kun vahvistat lapaluiden välisiä selkälihaksia. Jos olet jatkuvasti kumartuneena vauvasi ylle, näiden liikkeiden tekeminen säännöllisesti auttaa saamaan hartiat suoraan.

Yläselän lihasharjoitukset. Istu tai seiso selkä ja pää pystyssä (korvien tulisi olla linjassa hartioiden kanssa). Purista lapaluita taaksepäin aivan kuin puristaisit palloa niiden välissä Jännitä yhden sekunnin ajan ja rentoudu. Toista 15 kertaa kolme kertaa päivässä.

Saatat pitää myös: