Liikunta raskauden aikana: muista liikkua

Saako raskauden aikana harrastaa liikuntaa?

Jos raskaus sujuu normaalisti, sen aikana voi jatkaa lähes kaikkea liikuntaa, jota on harrastanut ennen raskautta. Jos et harrastanut liikuntaa ennen raskautta, nyt on hyvä aika aloittaa. Liikunta vahvistaa ja jäntevöittää lihaksia, joista osaa tarvitaan synnytyksessä. Se myös kiihdyttää äidin ja lapsen välistä verenkiertoa. Liikunta lievittää monia raskausvaivoja (kuten selkäkipuja), antaa energiaa ja edistää emotionaalista hyvinvointia. Raskaana oleville suositellaankin liikuntaa vähintään kolme kertaa viikossa.

Turvallisuus kärkeen

Vaikka liikunta onkin hyväksi sekä äidille että vauvalle, on hyvä pitää mielessä muutama perusasia.

Tässä on vinkkejä:

• Liikuntahetken pituus olisi hyvä rajoittaa noin 30 minuuttiin.

• Ennen liikuntaa tulee aina lämmitellä ja liikunnan jälkeen jäähdytellä (30 minuutin liikunnan lisäksi).

• Pakotettuja passiivisia venytyksiä tulee välttää. Tällaisia ovat varpaiden kurottelu ja takareiden venytykset. Raskaushormonit löystyttävät niveliä, joten ylivenytysten aiheuttamien lihasvaurioiden riski on raskauden aikana normaalia suurempi.

• Vältä yhtäkkisiä liikkeitä ja edestakaista pomppimista sekä nopeita asennonvaihtoja.

• Pidä aerobinen liikunta matalatehoisena, erityisesti jos et liikkunut säännöllisesti ennen raskautta. Hyviä liikuntamuotoja ovat reipas kävely, uinti ja kuntopyöräily.

• Jos osallistut ryhmäliikuntatunnille, liiku vain puulattialla tai tiiviisti kudotulla matolla päällystetyllä lattialla ja kerro ohjaajalle raskaudestasi.

• Suojaa vatsalihaksiasi ja alaselkäsi lihaksia pitämällä ryhtisi hyvänä ja välttämällä näitä lihaksia kuormittavaa liikuntaa, kuten istumaannousuja tai molempien jalkojen samanaikaisia nostoja. Tee mieluummin alla kuvattuja vatsalihasliikkeitä, ja kun teet jalannostoja, nosta vain yhtä jalkaa kerrallaan ja pidä toinen jalka koukussa lattialla.

• Seuraa sykettäsi ja huolehdi, ettei se pääse raskaimman liikunnan aikana nousemaan yli 140 lyöntiin minuutissa.

• Vältä ylikuumeneminen: Juo runsaasti vettä ja vältä liikuntaa kuumalla ja kostealla säällä.

Tarkista neuvolan terveydenhoitajalta, voitko aloittaa uuden lajin harrastamisen raskauden aikana.

Lihasharjoitukset

Näiden kahden helpon harjoituksen tekeminen päivittäin valmistaa lihaksiasi synnytystä varten.

1. Mini-istumaannousut

Tämä harjoitus vahvistaa vatsalihaksia, jotka tukevat selkärankaa. Näin alaselän kiputilat vähenevät. Nämä lihakset osallistuvat myös vauvan puristamiseen kohdusta ulos synnytyksen aikana. Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Pane tyyny toisen lonkan alle, jotta et makaa täysin selälläsi. Hengitä ulos, purista vatsalihakset tiukoiksi, nosta pääsi ja olkapääsi lattiasta ja kurota käsilläsi kohti polvia. Palaa sisäänhengityksellä alkuasentoon. Tee 10 toistoa aamuisin ja iltaisin.

2. Lantionpohjalihasharjoitus

Tätä harjoitusta voi tehdä missä ja milloin vain, eikä kukaan huomaa! Se auttaa tekemään lantionpohjalihaksista elastisempia, jotta vauva pääsee helpommin lantion läpi synnytyksen aikana. Nipistä virtsaputken, emättimen ja peräaukon ympärillä olevat lihakset yhteen (kuin pidättelisit pissaa). Pidä puristusta yllä muutama sekunti ja vapauta. Tee kymmenen toiston sarjoja useita kertoja päivässä joka päivä.

Kuuntele harjoitusten aikana kehoasi. Harjoitukset eivät saa aiheuttaa kipua. Sen sijaan harjoituksen aikana elimistöön vapautuvat onnellisuushormonit kannustavat jatkamaan.

Jos harjoitukset aiheuttavat kipua, kerro asiasta neuvolassa.